Runs

From: To:

2×20m 3×100m 4×100m 5×100m 6×100m 7×100m 8×100m 10×100m 11×100m 3×150m 6×150m 8×150m 10×150m 11×150m 12×150m 13×150m 19×150m 3×200m 4×200m 5×200m 6×200m 7×200m 8×200m 9×200m 10×200m 11×200m 12×200m 15×200m 18×200m 20×200m 3×300m 6×300m 8×300m 10×300m 30×300m 3×400m 4×400m 5×400m 6×400m 8×400m 9×400m 10×400m 12×400m 13×400m 14×400m 15×400m 22×400m 23×400m 30×400m 2×500m 3×500m 4×500m 5×500m 8×500m 10×500m 12×500m 20×500m 6×600m 10×600m 15×600m 2×800m 3×800m 4×800m 5×800m 6×800m 8×800m 10×800m 12×800m 2×1km 3×1km 4×1km 5×1km 6×1km 7×1km 8×1km 9×1km 10×1km 12×1km 15×1km 2×1.1km 6×1.2km 8×1.2km 2×1.5km 3×1.5km 4×1.5km 5×1.5km 6×1.5km 7×1.5km 8×1.5km 5×1.6km 6×1.6km 5×1.9km 1×2km 2×2km 3×2km 4×2km 5×2km 6×2km 1×3km 3×3km 4×3km 2×3.5km 1×4km 2×4km 3×4km 1×5km 2×5km 3×5km 1×6km 2×6km 1×7km 1×7.5km 1×8km 1×8.5km 1×9km 1×10km 1×12km 1×14km 1×15km 1×19km 1×20km 10×1min 2×2min 10×4min 2×5min 3×5min 7×5min 3×6min 5×7min 3×8min 5×8min 5×10min 3×13min 2×15min 3×15min 4×15min 2×20min 2×25min 2×45sec 2×90sec 3×20sec 3×30sec 3×90sec 4×20sec 4×30sec 5×15sec 5×30sec 8×90sec 9×90sec 10×75sec

km pace hr rTSS Imp Suf

← older 1 / 8

Mon 27 Jul – Sun 2 Aug 91.2 km

Maintenance week — hold current load around 98–108 km. A build week was recommended — instead a maintenance week was done (487 rTSS, 91 km). Target 98–108 km · rTSS 487 / Target 503–556 · TSB Mon -5.4 · Ramp 0.0 · Mono 1.26 · 10% fast (4w) · 2 quality · 91 km · long 1d ago

С коленом без изменений. Из-за рабочего расписания недобрал километра и интенсивности. Вторую работу пришлось совместить с длительной. Участились случаи с попытками рвоты во время бега, из-за жары ли, или какая-то другая проблема со здоровьем.

Sun 2 Aug Sun 2 02.08.26 recovery Afternoon Run 6.8 km 5:45 /km 118 bpm 29 21 9 Sun 2 Aug Sun 2 02.08.26 easy Morning Run 7.0 km 5:15 /km 134 bpm 34 31 28 Sat 1 Aug Sat 1 01.08.26 workout tempo fm-pace 4×2km Afternoon Run 19.0 km 5:04 /km 141 bpm 109 99 121 Sat 1 Aug Sat 1 01.08.26 steady Morning Run 7.0 km 4:46 /km 137 bpm 37 30 36 Fri 31 Jul Fri 31 31.07.26 easy Afternoon Run 9.3 km 5:12 /km 135 bpm 45 42 44 Fri 31 Jul Fri 31 31.07.26 easy Morning Run 7.1 km 5:10 /km 137 bpm 35 33 38 Tue 28 Jul Tue 28 28.07.26 easy Night Run 7.0 km 4:56 /km 132 bpm 36 27 21 Tue 28 Jul Tue 28 28.07.26 workout tempo fm-pace 8×1.5km 8×1.5km/90sec 21.0 km 5:21 /km 145 bpm 127 127 157 Tue 28 Jul Tue 28 28.07.26 easy Morning Run 7.0 km 5:04 /km 137 bpm 35 31 36

Mon 13 Jul – Sun 19 Jul 76.1 km

Recovery week — cut volume to 70–81 km. Keep quality sessions only if legs feel genuinely fresh. Target 70–81 km · rTSS 362 / Target 368–424 · TSB Mon -16.5 · Ramp -2.9 · Mono 1.74 · 10% fast (4w) · 76 km · long 1d ago

Абсолютно всратое расписание на работе было. Вечер утро ночь ночь, чуть не сдох от такого. В результате вся неделя просто рекавери. И даже длительная на изи. Но ничего, рекавери неделя после четырех недель работ — это норм Колено без изменений.

Sun 19 Jul Sun 19 19.07.26 recovery Night Run 7.2 km 5:33 /km 123 bpm 33 25 11 Sun 19 Jul Sun 19 19.07.26 easy Afternoon Run 7.0 km 5:14 /km 138 bpm 33 35 39 Sat 18 Jul Sat 18 18.07.26 long easy Afternoon Run 19.6 km 5:07 /km 147 bpm 103 120 169 Sat 18 Jul Sat 18 18.07.26 easy Morning Run 7.0 km 5:10 /km 140 bpm 34 35 46 Wed 15 Jul Wed 15 15.07.26 recovery Night Run 7.0 km 5:31 /km 122 bpm 32 23 9 Tue 14 Jul Tue 14 14.07.26 recovery To the night shift 7.2 km 5:34 /km 119 bpm 33 22 9 Tue 14 Jul Tue 14 14.07.26 recovery Afternoon Run 6.9 km 5:49 /km 123 bpm 29 25 11 Mon 13 Jul Mon 13 13.07.26 recovery Night Run 7.1 km 5:46 /km 116 bpm 31 21 9 Mon 13 Jul Mon 13 13.07.26 easy Afternoon Run 7.0 km 5:11 /km 135 bpm 34 31 30

Mon 6 Jul – Sun 12 Jul 110.8 km

4 consecutive build weeks — recovery is overdue. Drop volume this week. Target 104–109 km · rTSS 588 / Target 542–568 · TSB Mon -17.8 · Ramp +2.5 · Mono 1.89 · 11% fast (4w) · 3 quality · 111 km

С коленом без изменений. Начал неделю легко, без работ, и без steady на работу. Это очень приятно и хорошо сказывается на работах. Первую работу сделал отлично, не тяжело. Но вторую из-за рабочего графика отменил. В субботу мпк фартлек между светофорами – скорость поддаётся тяжело, надо делать страйдс. Длительная – по сути повторил предыдущую.

Sun 12 Jul Sun 12 12.07.26 long workout steady 1×20km 20km (or 90min) at 4:30 (or 150bpm) 25.9 km 4:43 /km 145 bpm 141 138 175 Sat 11 Jul Sat 11 11.07.26 workout vo2max 5k-pace fartlek fartlek between traffic lights 9.1 km 5:13 /km 140 bpm 62 51 54 Sat 11 Jul Sat 11 11.07.26 steady Morning Run 7.0 km 4:56 /km 136 bpm 36 30 32 Fri 10 Jul Fri 10 10.07.26 steady After the night shift steady 7.1 km 4:53 /km 131 bpm 37 26 19 Thu 9 Jul Thu 9 09.07.26 easy To the night shift comfortably 7.0 km 5:06 /km 127 bpm 35 25 10 Wed 8 Jul Wed 8 08.07.26 workout tempo fm-pace 2×25min 2×25min at 4:04 19.0 km 4:33 /km 147 bpm 111 104 139 Wed 8 Jul Wed 8 08.07.26 easy Easy but recovery 7.0 km 5:18 /km 128 bpm 33 26 12 Tue 7 Jul Tue 7 07.07.26 recovery Легонько домой 7.2 km 5:44 /km 125 bpm 31 27 12 Tue 7 Jul Tue 7 07.07.26 easy Easy but difficult 7.2 km 5:05 /km 132 bpm 36 29 21 Mon 6 Jul Mon 6 06.07.26 recovery Night Run 7.2 km 5:40 /km 117 bpm 32 21 9 Mon 6 Jul Mon 6 06.07.26 easy To work, but easy 7.0 km 5:12 /km 136 bpm 34 33 34

Mon 29 Jun – Sun 5 Jul 116.2 km

3rd build week — approaching the ceiling. Cap at +10% volume. Volume spiked +36% vs average — watch for overuse. Target 89–94 km · rTSS 602 / Target 464–486 · TSB Mon -7.7 · Ramp +3.4 · Mono 1.56 · 19% fast (4w) · 3 quality · 116 km

Началась жара. Перегрелся и первую работу недели завалил: вместо два по 25 минут получилось 25 + 15, но импульс всё равно нормальный. Всю неделю жара. Никакого сна по ночам. Сплошные вымученные комьюты. Ночь перед пятничной работой опять не спал, болела младшая, сомневался в возможности выполнить работу, но примерно получилось. С коленом без изменений. Длительную перенес на воскресенье из-за жары и усталости, но длительная получилась отличная.

Sun 5 Jul Sun 5 05.07.26 long workout steady 1×20km 20km (or 90min) at 4:30 (or 150bpm) 25.0 km 4:53 /km 147 bpm 135 143 197 Sat 4 Jul Sat 4 04.07.26 recovery Afternoon Run 8.3 km 5:35 /km 122 bpm 37 29 13 Sat 4 Jul Sat 4 04.07.26 steady To work 7.1 km 4:56 /km 136 bpm 37 30 31 Fri 3 Jul Fri 3 03.07.26 workout threshold hm-pace 10×800m 10×800@3:55/400@5:05 18.3 km 4:44 /km 147 bpm 105 106 144 Fri 3 Jul Fri 3 03.07.26 steady To work 7.2 km 4:52 /km 134 bpm 37 30 27 Thu 2 Jul Thu 2 02.07.26 recovery Afternoon Run 9.0 km 5:47 /km 124 bpm 39 34 14 Thu 2 Jul Thu 2 02.07.26 steady To work 7.0 km 4:53 /km 135 bpm 36 30 29 Wed 1 Jul Wed 1 01.07.26 recovery Night Run 7.2 km 5:51 /km 121 bpm 31 24 11 Wed 1 Jul Wed 1 01.07.26 easy Slightly longer commute 11.0 km 5:04 /km 139 bpm 55 54 65 Tue 30 Jun Tue 30 30.06.26 workout LT1 tempo fm-pace 2×20m Failed 2×25min at 4:05 15.8 km 4:59 /km 148 bpm 90 98 141

Mon 22 Jun – Sun 28 Jun 101.4 km

2nd build week — good rhythm. Volume up to +15%. Volume spiked +36% vs average — watch for overuse. Target 81–86 km · rTSS 531 / Target 408–435 · TSB Mon -4.4 · Ramp +1.9 · Mono 1.35 · 15% fast (4w) · 3 quality · 101 km · long 8d ago

За субботнюю длительную и воскресный отдых отдохнул достаточно, чтобы в понедельник захотеть ускориться по дороге на работу. Также для того, чтобы немного умерить пыл ко вторничной работе. Сделал 6 по 1км -- и чтобы не перебрать, и чтобы на работу успеть. В ту же ночь очень мало спал, часа 4, поэтому на работу вторичную вышел уже максимально убитым. После работы колену стало хуже, чем было. В среду колено чувствовало себя плохо, легкий бег. В четверг сидел с ребёнком, потом ночная смена, после которой снова вместо сна сидел с ребёнком, почти двое суток без сна, поэтому вторую работу перенёс на субботу вместо длительной. На эту работу вышел немного подубитый, долго раскачивался, чтобы начать, но все получилось по заданию.

Sun 28 Jun Sun 28 28.06.26 recovery Recovery commute 7.2 km 5:59 /km 114 bpm 30 21 9 Sun 28 Jun Sun 28 28.06.26 steady Afternoon Run 7.4 km 4:43 /km 145 bpm 39 39 53 Sat 27 Jun Sat 27 27.06.26 workout threshold hm-pace 10×600m 10×600@3:54/500@4:45 16.2 km 4:43 /km 147 bpm 93 93 129 Sat 27 Jun Sat 27 27.06.26 steady Morning Run 7.2 km 4:52 /km 143 bpm 38 36 51 Fri 26 Jun Fri 26 26.06.26 easy Morning Run 7.1 km 5:09 /km 130 bpm 35 28 21 Thu 25 Jun Thu 25 25.06.26 steady Night Run 7.2 km 4:46 /km 135 bpm 38 30 29 Wed 24 Jun Wed 24 24.06.26 recovery Afternoon Run 8.9 km 5:47 /km 122 bpm 38 31 13 Wed 24 Jun Wed 24 24.06.26 easy Morning Run 7.2 km 5:11 /km 133 bpm 35 30 23 Tue 23 Jun Tue 23 23.06.26 workout tempo fm-pace 3×13min 3×13min at 4:05 / 2min 17.3 km 4:50 /km 143 bpm 98 92 110 Mon 22 Jun Mon 22 22.06.26 recovery Night Run 7.2 km 5:39 /km 125 bpm 32 26 12 Mon 22 Jun Mon 22 22.06.26 workout threshold 6×1km Afternoon Run 8.6 km 4:40 /km 152 bpm 55 54 81

Mon 15 Jun – Sun 21 Jun 105.3 km

First build week after recovery — solid base, standard load. Volume spiked +55% vs average — watch for overuse. Target 71–76 km · rTSS 542 / Target 365–390 · TSB Mon +5.3 · Ramp +2.5 · Mono 1.15 · 17% fast (4w) · 2 quality · 105 km · long 1d ago

С коленом без изменений. Но неделя началась хорошо. Темпа совпадают с пульсами, тренировки не выпадают. Работа во вторник получилась приятная. В среду – в ночь, поэтому четверг отдыхал. Работа в пятницу тоже хорошо зашла. Так хорошо зашла, что в субботу квадрицепсы горели. Длительная – норм, в границах разумного. Недельный километраж прыгнул резко, но туда, куда следовало.

Sat 20 Jun Sat 20 20.06.26 long steady Afternoon Run 19.5 km 4:44 /km 145 bpm 104 103 142 Sat 20 Jun Sat 20 20.06.26 steady Morning Run 7.3 km 4:54 /km 140 bpm 38 34 45 Fri 19 Jun Fri 19 19.06.26 workout threshold hm-pace 10×500m 10×500@3:55/500@4:40 13.5 km 4:36 /km 153 bpm 78 87 130 Fri 19 Jun Fri 19 19.06.26 recovery stroller Morning Run 9.4 km 5:35 /km 129 bpm 42 39 22 Thu 18 Jun Thu 18 18.06.26 recovery Morning Run 8.8 km 5:39 /km 122 bpm 39 30 13 Wed 17 Jun Wed 17 17.06.26 recovery Night Run 7.1 km 5:34 /km 129 bpm 32 28 15 Tue 16 Jun Tue 16 16.06.26 workout tempo fm-pace 3×3km 3 x 3km 16.3 km 4:41 /km 146 bpm 94 91 120 Tue 16 Jun Tue 16 16.06.26 steady Morning Run 7.3 km 4:39 /km 143 bpm 39 35 49 Mon 15 Jun Mon 15 15.06.26 recovery Afternoon Run 9.0 km 5:36 /km 128 bpm 40 36 18 Mon 15 Jun Mon 15 15.06.26 easy Morning Run 7.2 km 5:05 /km 137 bpm 36 32 35

Mon 1 Jun – Sun 7 Jun 59.4 km

Recovery week — cut volume ~30% vs average. Keep quality sessions only if legs feel genuinely fresh. Target 56–65 km · rTSS 306 / Target 293–338 · TSB Mon +9.9 · Ramp -3.1 · Mono 1.24 · 20% fast (4w) · 1 quality · 59 km · long 1d ago

Два раза смены "утро-ночь", потом ночная десятка в Петах-Тикве, на которой DNF после 5го километра, так как скорость упала, но страдания не снизились. В субботу длительная -- фартлек, после которой снова заболело под коленом. Хочется пенять на кроссовки EVO SL.

Sun 7 Jun Sun 7 07.06.26 recovery Lunch Run 4.0 km 5:23 /km 131 bpm 18 17 13 Sat 6 Jun Sat 6 06.06.26 long easy Morning Run 22.4 km 4:59 /km 145 bpm 123 130 162 Fri 5 Jun Fri 5 05.06.26 recovery Afternoon Run 6.6 km 5:24 /km 135 bpm 31 31 29 Thu 4 Jun Thu 4 04.06.26 threshold 10k-pace dnf Evening Run 5.4 km 3:51 /km 167 bpm 35 39 77 Tue 2 Jun Tue 2 02.06.26 easy Night Run 7.0 km 5:11 /km 124 bpm 34 23 10 Tue 2 Jun Tue 2 02.06.26 easy Morning Run 7.0 km 5:04 /km 127 bpm 35 25 13 Mon 1 Jun Mon 1 01.06.26 recovery Morning Run 7.0 km 5:47 /km 119 bpm 30 24 10

Mon 25 May – Sun 31 May 60.0 km

Recovery week — cut volume ~30% vs average. Keep quality sessions only if legs feel genuinely fresh. Target 58–66 km · rTSS 275 / Target 305–351 · TSB Mon -2.8 · Ramp -4.4 · Mono 1.28 · 20% fast (4w) · 60 km · long 8d ago

26 начал болеть. Вирус. 27 взял выходной, лежал с температурой 39.5. Потом стало лучше, 28 чувствовал себя более менее. 29 отдохнул еще, 30 снова вернулся вирус. Температура опять. Сплошной легий бег.

Sun 31 May Sun 31 31.05.26 easy Night Run 7.0 km 5:13 /km 127 bpm 34 25 13 Sun 31 May Sun 31 31.05.26 recovery Afternoon Run 7.0 km 5:40 /km 122 bpm 31 24 10 Sun 31 May Sun 31 31.05.26 recovery Morning Run 6.6 km 5:32 /km 127 bpm 30 26 13 Sat 30 May Sat 30 30.05.26 recovery Afternoon Run 6.0 km 7:19 /km 115 bpm 25 22 9 Sat 30 May Sat 30 30.05.26 easy Morning Run 7.0 km 5:20 /km 136 bpm 33 32 33 Thu 28 May Thu 28 28.05.26 recovery Afternoon Run 5.0 km 5:27 /km 128 bpm 23 20 11 Thu 28 May Thu 28 28.05.26 easy Morning Run 7.0 km 5:19 /km 137 bpm 33 33 38 Tue 26 May Tue 26 26.05.26 easy Morning Run 7.0 km 5:19 /km 135 bpm 33 31 30 Mon 25 May Mon 25 25.05.26 recovery Morning Run 7.2 km 5:31 /km 123 bpm 33 25 10

← older 1 / 8